lunes, 3 de mayo de 2010

Aceites II

Los aceites están presentes en la cocina desde siempre, tanto para condimentar como para cocer los alimentos. Sin embargo, las personas que desean bajar de peso deben usarlos con moderación. La razón es simple: los aceites son cuerpos grasos puros, es decir que contienen casi un 100% de grasas.

Esto quiere decir que, sea cual fuere su origen, el aceite aporta en una cucharada sopera 90 calorías, cantidad similar a la que proporcionan un huevo grande o una banana. Por eso, si se está haciendo dieta, lo mejor será utilizar el aceite con mucho cuidado.
Ahora bien, veamos como se clasifican las grasas y en que categorías entran los distintos aceites que es posible encontrar hoy día en los supermercados.






Grasas

Básicamente, las grasas están compuestas por ácidos grasos, moléculas constituidas por una unión de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pero, no todas las uniones son iguales y,
justamente por ello se dividen en: saturados e insaturados (estos últimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Actualmente se sugiere que del total de grasas que se consuman, la tercera parte, sean poliinsaturadas, la tercera monoinsaturadas y el tercio restante saturadas (éstas últimas no deben superar el 10% de las calorías de la dieta). A continuación las analizaremos por separado:


Ácidos Grasos Saturados
Químicamente, todos los átomos de carbono (menos el átomo terminal) están unidos a dos átomos de hidrógeno, es decir, que están “saturados” de hidrógeno. Este tipo de grasas provienen del reino animal - excepto el aceite de coco y el de cacao- y son sólidas a temperatura ambiente. Su consumo está. relacionado con un aumento del colesterol sanguíneo y con la aparición de enfermedades cardiovasculares.


Ácidos Grasos Insaturados
Dentro de esta clasificación entran los ácidos monoinsaturados y los poliinsaturados. Estos provienen en general del reino vegetal (a excepción del pescado que es muy rico en poliinsaturados) son líquidos a la temperatura ambiente y su consumo está asociada con mayores niveles de colesterol bueno.



¿Cuál es la diferencia entre los dos tipos de ácidos insaturados?


Acidos Monoinsaturados

En estos ácidos los 2 átomos de carbono situados de forma consecutiva están unidos a un solo átomo de hidrógeno. Con lo cual al ser “insaturados” son capaces de fijar más hidrógeno.
Según los nutricionistas, el consumo de grasas monoinsaturadas debe representar entre el 13 y el 23 % de las grasas ingeridas.
El mejor representante de esta familia es el ácido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva (54 a 80%). Esto lo convierte en el aceite más adecuado para las frituras por dos motivos fundamentales:

1,- Porque es el más resistente a la descomposición química que provocan las altas temperaturas
2.- porque es menos absorbido por la superficie de los alimentos que se fríen en él, lo que aumenta la digestibilidad de éstos y disminuye su valor calórico final.


Acidos Poliinsaturados

Este ácido posee dos o más pares de átomos de carbono “insaturados” y cuenta con el beneficio de disminuir el colesterol total y la concentración de LDL (colesterol malo). Pero estas grasas tienen el inconveniente de que se oxidan con facilidad, interviniendo en procesos de formación de radicales libres que son nocivos para la salud. Aunque el organismo puede inactivar tales procesos por medio de sustancias antioxidantes, no es prudente abusar de las grasas poliinsaturadas. Por esta razón, se recomienda que su consumo sea de 3 a 7% del total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10%.
El ácido graso poliinsaturado más frecuente es el ácido linoleico presente en altas proporciones en el aceite de girasol y en el de uva


Diferencias entre los Aceites

Si bien todo los aceites son materias grasas de origen vegetal, no todos son iguales ni en su composición ni en su obtención. Con respecto a este punto se puede decir que básicamente existen dos formas de obtener aceite:

• por procedimientos mecánicos en los que se utilizan grandes presiones y eventualmente, un aumento de la temperatura.

• por procedimientos químicos de extracción con solventes y su posterior refinado.
Mas allá de estos detalles que pueden ser interesantes, muchas veces el comercio está colmado de envases de aceites cuyas etiquetas los identifican con rótulos que la mayoría de los consumidores no conoce o no asocia directamente con el aceite.

Por ejemplo:

Aceites vírgenes: Esta mención sólo sirve para el aceite de oliva porque es el único producto de esta familia presente en el mercado, que no ha sufrido el proceso químico del refinado.
Puede considerarse que es directamente el jugo de las aceitunas, obtenido por medios mecánicos. El sabor del aceite de oliva virgen es muy característico porque a más pureza, mayor es su acidez.

Aceites mixtos: Cuando un aceite es producto de la mezcla de oliva virgen y de aceite de oliva refinado, recibe la denominación de “aceite de oliva”. En el resto de los aceites mezcla debe figurar la denominación de “aceite mezcla de...” incluyéndose la lista completa de los aceites que integran el producto en orden descendente de calidad.
Estos aceites por lo general son ricos en ácidos poliinsaturados que pueden servir para la cocción debido a su escasa degradación por acción del calor.

Aceites de girasol, maíz y soja: Estos aceites son grasas poliinsaturadas que están destinadas preferentemente al consumo crudo por su menor resistencia al calor.
Con frecuencia son vendidos como “aceites dietéticos”, clasificación que no es verdadera porque contiene la misma cantidad de calorías que cualquier aceite.
No obstante es importante recordar que ningún aceite vegetal contiene colesterol, a menos que se lo caliente. En este procedimiento, cambia la composición química de los ácidos grasos del aceite, saturándose. Esta condición puede ser la base para que el organismo genere colesterol de forma similar a los alimentos de origen animal.
Por esta razón, se recomienda que estos aceites sean utilizados só1o en forma cruda para condimentar y no para cocinar.

Aceite refinado: esta característica indica que el aceite fue elaborado con métodos químicos. Según las normas de etiquetado, todos los aceites de semillas deben decir “aceite refinado de ...”. El resto de las menciones como “extra fino o puro”, no tienen significación definida ni aportan ningún dato de calidad superior.





Tratemos de Convertir al Aceite en un Aliado

Si bien todos los aceites tienen un 100% de grasas, algunos son mejores y más sanos para condimentar comidas y otros para cocinar.
Con respecto a este último punto, es interesante saber que existe una técnica culinaria para lograr que las comidas fritas no se conviertan en enemigos de la salud, según estudios realizados, cuando se hace una fritura de manera correcta, la absorción de grasas por parte del alimento, no sobrepasa el 8%. Esto significa que una buena fritura no supone un gran aporte de energías, a la vez que puede ser un método de cocción tan saludable como los demás.


Para freír correctamente se debe tener en cuenta que:

i. Antes de colocar el alimento en la sartén se lo debe secar bien para que no retenga el aceite. Esto permite obtener una fritura crocante e impide que el alimento se impregne de aceite;
ii. Al freír no hay que tapar la sartén para que los vapores que se van condensando no alteren el aceite;
iii. El aceite para la cocción debe estar “a punto”. Para ello debe estar a una temperatura de 180º. En esa temperatura la absorción de grasa es insignificante.



Aceite de cocina

El aceite de cocina es grasa de origen animal o vegetal que permanece en estado líquido a temperatura ambiente.
Algunos de los muchos tipos de aceites vegetales incluyen los de oliva, de palma, de soja, de colza, de semilla de calabaza, de maíz, de girasol, de cártamo, de cacahuete, de semilla de uva, de sésamo, de argán y de salvado de arroz, se bien en la cocina se usan muchos otros tipos.

En cocina, el término genérico «aceite vegetal» se usa para etiquetar un producto compuesto por una mezcla de varios aceitas a menudo basado en el de palma, maíz, soja o girasol.

El aceite puede aromatizarse sumergiendo en él hierbas frescas, pimienta, ajo y otros condimentos durante un periodo de tiempo. Sin embargo, debe tenerse cuidado cuando se almacenan aceites aromatizados para evitar el crecimiento de Clostridium botulinum (la bacteria que produce las toxinas que provocan el botulismo).


Salud y nutrición

La cantidad adecuada de grasa dentro de la dieta diaria es objeto de cierta controversia. Cierta cantidad de grasa es necesaria en la dieta, además de ser también esencial en muchas técnicas culinarias. La FDA recomienda que un máximo del 30% de la calorías consumidas diariamente sean en forma de grasa. Otros nutricionistas recomiendan que no más del 10% de la ingesta diaria de calorías proceda de la grasa. En entornos extremadamente fríos, una dieta con hasta dos tercios de grasa es aceptable y puede de hecho ser crítica para la supervivencia.

Aunque el consumo de pequeñas cantidades de grasas saturadas es esencial, se ha demostrado que las cantidades excesivas de éstas están correlacionadas con las enfermedades cardiovasculares. Entre los aceites con un contenido especialmente alto de grasas saturadas están los de coco, de palma y de semilla de palma. Los aceites con menores cantidades de grasas saturadas y mayores de insaturadas (preferiblemente monoinsaturadas) suelen ser más sanos.



Salud y aceites concretos

Aunque estos principios generales pueden servir como toscas guías dietéticas, también es importante considerar las características nutricionales de cada aceite. El aceite de oliva, por ejemplo, eleva el colesterol «bueno» (HDL), un efecto saludable para el corazón que no debe limitarse a una cifra arbitraria.

Los aceites de cacahuete, de anacardo y de otros tipos de nueces también pueden suponer un riesgo para las personas con alergia a las nueces. Una reacción alérgica grave puede provocar un shock anafiláctico y causar la muerte.


Grasas trans
Las grasas trans son grasas insaturadas que no son necesarias ni beneficiosas para la salud. La hidrogenación, un proceso que añade átomos de hidrógeno a las moléculas de grasa para hacerlas más saturadas, es responsable de la mayoría de las grasas trans comestibles. Los aceites se hidrogenan para incrementar su punto de fusión (por ejemplo para obtener margarina).


Cocinando con aceites
Calentar un aceite cambia sus características. Algunos aceites que son saludables a temperatura ambiente pueden volverse perjudiciales cuando se calientan por encima de ciertas temperaturas. Al elegir un aceite para cocinar, es por tanto importante tener en cuenta su tolerancia al calor, y usar el adecuado para el uso que vaya a dispensársele.[4] Entre los aceites adecuados para fritura a alta temperatura (por encima de 280 °C) están:

• Aceite de colza
• Aceite de almendra
• Aceite de semilla de albaricoque
• El aceite de cártamo o de girasol «alto-oleico» (ricos en grasas monoinsaturadas)
• Aceite de cacahuete
• Aceite de soja
• Aceite de semilla de uva

Entre los aceites adecuados para fritura a temperaturas medias están:

• Aceite de nuez
• Aceite de girasol
• Aceite de sésamo


Los aceites sin refinar deben restringirse a temperaturas inferiores a 105 °C.


Almacenaje y conservación del aceite

Refinados o no, todos los aceites son sensibles al calor, la luz y la exposición al oxígeno. El aceite rancio tiene un olor desagradable y un gusto acre, y su valor nutricional queda muy menguado. Para retrasar el enranciamiento, suele aplicarse un gas inerte, normalmente nitrógeno, al espacio restante del envase justo tras la producción. Este proceso se denomina inertización.

Lo mejor es almacenar todos los aceitas en el frigorífico o en un lugar seco y fresco. Los aceites pueden espesar, pero basta con dejarlos reposar a temperatura ambiente para que recuperen la fluidez. Para evitar los efectos negativos del calor y la luz, lo ideal es sacar los aceites del frío el tiempo imprescindible para que vuelvan a licuarse. Los aceites refinados ricos en grasas monoinsaturadas aguantan hasta un año (si son de oliva, hasta varios años), mientras los ricos en grasa poliinsaturadas se conservan unos seis meses. Los aceites de oliva virgen y extra virgen se conservan un mínimo de 9 meses tras la apertura del envase. Otros aceites monoinsaturados se conservan bien hasta ocho meses, mientras los aceites poliinsaturados sin refinar solo aguantan aproximadamente la mitad.

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